كيف تحافظين على وزنك
كيف تحافظين على وزنك
كيف تحافظين على وزنك
كيف تحافظين على وزنك
الحمية المتقطعة غير ناجحة أبدا. إذا كنت تقومين بحمية صارمة لخسارة الكثير من الوزن بسرعة، ولكن بدون خطة جيدة للحفاظ على الوزن فبمرور الوقت فسوف تعود تلك الكيلوغرامات المخيفة مرة أخرى. أذن ما هي أفضل طريق للحفاظ على وزنك وشكل جسمك الرشيق الذي ترغبين به؟ اقرأي هذه النصائح الثلاث لتعرفي كيف تحافظي على وزن صحي.
تجنبي هوس الحميات الغذائية
إذا كانت أروع من أن يصدق، فمن المحتمل بأنها كذلك. هوس الحميات الغذائية الذي يحدد مجموعات غذائية بشدة لا ينجح على المدى البعيد. بالطبع، يمكنك أكل شوربة الملفوف والكرفس لثلاثة أسابيع ، لكن هل تريدين أن تقومي بذلك لبقية حياتك؟ من غير المحتمل.
أفضل طريقة لخفض الوزن الدائم والحفاظ على وزن صحي هو إختيار خطة أكل صحية لا تبدو كحمية.
تناولي طعامك ببطئ. راقبي حجم الحصة والسعرات الحرارية.
إختاري أطعمة غنية بالليف والبروتين للطاقة الدائمة الطويلة.
تناولي ثمار صحية، وخضار، وحبوب كاملة. خططي لوجبات خفيفة مفيدة قبل الوقت حتى لا ينتهي بك الأمر بتناول طعام خال من السعرات الحرارية من ماكنة بيع الوجبات الخفيفة.
احتفظي بسجل يومي لما تتناولينه حتى تعرفي ما تأكلينه وتكتشفي الأنماط غير الصحية قبل أن تصبح مشكلة.
إلتزمي بالأكل والتمرين الصحي
إذا كنت تريدين الحفاظ على وزن صحي، فأفضل طريقة هي الالتزام بإتباع حمية مفيدة من الأطعمة المغذية. الثمار، والخضار، والحبوب الكاملة واللحوم الطرية ليست سحرية، لكنها كتل البناء الأساسية لحمية صحية. عندما تتناولي الأطعمة الغنية بالليف والبروتين، ستشعري بالشبع بين وجبات الطعام. حاولي تحديد الأطعمة الغنية بالحبوب المصنعة والسكريات المصفاة. هذه الأطعمة ترفع مستويات الجلوكوز بسرعة، لكن يمكن أن تسبب تراحعا في الطاقة وشعورا سريعا بالجوع. لا تتجاهلي وجبات الطعام الأساسية. لأن هذا يبطئ من سرعة أيضك وبالتالي حرق السعرات الحرارية. وفقا لكوني دايكمان، مدير التغذية في جامعة واشنطن في سانت لويس والرئيسة السابقة لجمعية التغذية الأمريكية، “أكل وجبات خفيفة أو وجبات طعام صغيرة كل ثلاثة إلى أربع ساعات يمكن أن يساعد على تفادي الأكل بشراهة.”
إلتزمي بروتين لياقة يناسب أسلوب حياتك. إختاري نشاطات ستتمتعين بها وخططي لها مسبقا. ثلاثة إلى خمسة جلسات من 30 دقيقة أسبوعيا تعد هدفا جيدا للبدء. إذا احتجت إلى حافز إضافي، إبحثي عن شريك للتمرين. ستتمتعين بتمارينك أكثر بكثير إذا كنت تتحدثين مع صديقة في هذه الأثناء.
تحضير وجبات الطعام في البيت.
من الصعب عد السعرات الحرارية والسيطرة على الحصص عندما تتناولي الطعام خارج البيت. في الوقت الحالي، العديد من وجبات طعام المطاعم قد تحتوي على السعرات الحرارية التي تحتاجين إليه في يوم كامل. بينما عندما تأكلي في البيت، فأنت المسيطرة. خططي لوجبات طعام قليلة بالسعرات لذيذة وتسوقي للمكونات التي تحتاجين إليها فقط. إختاري وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات، البسكويت المالح الصغير، الحبوب الكاملة، اللبن قليل الدسم، الثمار اللذيذة والخضار الطازجة . لا تجلبي إلى بيتك أي أطعمة غير صحية تصبح إغراءات غير ضرورية وتقودك بعيدا
إن عملية الحفاظ على الوزن بعد إنقاصه لا تقل أهمية عن عملية إنقاص الوزن الزائد، فقد تكون المهمة أصعب على الراغبات فى الحفاظ على الرشاقة واللياقة البدنية بصورة دائمة.. الحفاظ على الوزن الذى وصلنا إليه بعد وقت طويل من ممارسة الريجيم الغذائي.
1- عند تناولك العصائر تجنبي إضافة السكر، وإذا كانت المشروبات تحتاج للتحلية يمكن استعمال بدائل السكر
2- إذا أردتي تناول أى نوع من الحلويات أو الفواكه من الأفضل أن يكون بعد الوجبة الرئيسية بثلاث ساعات على الأقل حتى يتم الهضم الجيد لما تتناوليه من طعام قبل تناول الحلويات.
3- راقبي وزنك دائماً ولكن لا تجعليه يقلقك، كذلك يجب عليك وزن جسمك مرة كل أسبوع بالميزان نفسه وبالملابس نفسها وفى الوقت نفسه من اليوم.
4- احتفظي دائماً في منزلك بمواد لتحضير الطعام المتوازن "فاكهة، خضار، مشتقات الحليب الخالي من الدسم، الزيت، الزيتون، والسمك" حتى لا تلجئي إلى الطعام الدسم.
5- احذري الدهون، خاصة اللحوم الدهنية كلحم الخروف، لأنه أكثر اللحوم ارتفاعاً في السعرات الحرارية، كذلك عليك تقليص كمية اللحوم المتناولة على حساب الأسماك فهي أفيد لغناها بالفوسفور، إضافة إلى أنها قليلة السعرات الحرارية.
6- عليك بالإكثار من الألياف فإنها تسهل التخلص من رواسب الجسم وهى متوفرة فى الخضراوات الجافة والطازجة.
7- يجب عدم تناول اللحوم مرة واحدة في اليوم وعدم تناول أكثر من نوع من أنواع الأطعمة المكثفة في الوجبة الواحدة، والأطعمة المكثفة هي جميع أنواع الأغذية ما عدا الفواكه والخضراوات الطازجة.
8- يجب عدم خلط الأغذية المختلفة معاً، بمعنى عدم خلط طعام نشوى بآخر بروتينى، وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفى الطابع كاللحم والبيض ومنتجات الألبان، بل يجب تناول كل نوع على حدة.
9- عليك بتقسيم وجبات اليوم الواحد إلى أربع وجبات، ويفضل أن يتم تقسيم وجبة الغداء إلى وجبتين وعدم تناول الطعام بشراهة مرة واحدة، فقد أثبتت الأبحاث أن تعدد الوجبات من شأنه المساعدة على ضبط الوزن، لأن الجسم ينفق بعد كل وجبة غذائية عدداً من الوحدات الحرارية اللازمة لهضم كل وجبة تبلغ في المتوسط حوالي 10 % تقريباً من جملة الوحدات الحرارية المستهلكة، كما أن تناول الطعام بلا شراهة يسبب تعدد الوجبات الغذائية يجعل الجسم يستهلك الوحدات الحرارية مباشرة دون اختزانها، حيث ثبت أن اكتفاء الإنسان بوجبة غذائية واحدة يجعل الجسم يعتاد على اقتصاد حوالي من 70 إلى 100 سعر حرارى يوميا
اتمنى ان يعجبكم الموضوع
سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم
اتمنى ان يعجبكم الموضوع
